健康减脂,100道家常菜谱帮你轻松达成目标(中餐菜谱美食推荐做法减脂)
健康减脂,100道家常菜谱帮你轻松达成目标(中餐菜谱美食推荐做法减脂)
1、第一章：瘦肉菜谱 红烧鸡腿肉 - 主料：鸡腿肉、胡萝卜、豆角、姜蒜、青椒、红椒、料酒、鸡精、盐、生抽、老抽、糖、番茄酱、清水、花椒、八角。 香煎三文鱼 - 主料：三文鱼、盐、黑胡椒、柠檬汁、牛油、蒜茸、香菜。
一周不重样的减脂午餐！ 适合中国胃的减脂午餐。 干餐肉老式拌饭488Kcal，蒜末，小米辣，葱花，1无糖生抽，一勺醋，1泵蚝油，1勺代糖，浇点热油。煎午餐肉100g，煎蛋1煎蛋白1，煮四季豆100g，糙米饭熟重120g，海苔碎，拌饭汁。 鱼香肉丝盖饭445Kcal，150g鸡购肉，胡萝卜，木耳，青红椒，所有食材切长细丝。
青椒炒牛肉：牛肉切片、加一勺料酒、加一勺食用油、加一勺生抽、加一勺淀粉、抓匀腌制15分钟、少油青椒翻炒断生盛出、锅内留油牛肉翻炒变色、加入葱姜蒜炒出香味、加一勺蚝油、加适量代糖、加入青椒翻炒均匀。
西兰花鸡胸肉： 鸡胸肉切片，加入一勺料酒，一勺生抽； 一丢丢盐，一勺淀粉； 适量黑胡椒，研制10分钟； 西兰花焯水，鸡胸肉煎熟； 倒入口蘑翻炒变软； 加入鸡胸肉和西兰花； 一勺生抽和耗油； 适量黑胡椒翻炒均匀。
以下是一周不重样300大卡减脂晚餐食谱： 星期一： * 鸡肉沙拉：取一小块搅拌好的鸡肉茸，在表面裹一层面包糠，放入平底锅中用炒菜量的油小火略煎。再将蔬菜跟鸡块一起装盘，吃的时候蘸甜味沙拉酱一同食用。 * 胡萝卜可以提前焯一下再吃，焯的时候水里放些盐和食用油。
一周不重样自律减脂晚餐。【干煸杏鲍菇】所需食材：杏鲍菇350g（2大根），大蒜4粒，生抽2勺，老抽半勺，蚝油1勺，孜然粉1勺，白芝麻少许，代糖少许。杏鲍菇洗净刨成薄片。
一周不重样减脂午餐 星期一 虾仁去虾线，番茄少油炒出汁水加白玉菇，加生抽、盐等调味品，加入虾仁炒熟即可出锅！星期二 虾仁去虾线，鸡蛋炒熟盛出备用。青椒炒至断生，加生抽盐等调味品，在下入鸡蛋翻炒均匀即可。星期三 山药开水焯熟，过凉水。
早餐：一碗燕麦粥，加上一些水果和坚果。午餐：一份沙拉，配以鸡胸肉或瘦肉。晚餐：一份烤鱼，配以蔬菜沙拉。周二：早餐：一份水煮蛋，加上一些蔬菜和水果。午餐：一碗酸辣汤，配以鸡胸肉或瘦肉。晚餐：一份烤鸡胸肉，配以蔬菜沙拉。周三：早餐：一份燕麦片，加上一些水果和坚果。
断糖减脂外食食谱 周一：早餐：卤蛋2个，黄瓜1根；午餐：鸡胸肉，油菜，菠菜，玉米2截；晚餐：黄瓜肉片，杏仁菠菜，紫薯1小块。周二：即食鸡胸肉1块，小番茄若干；午餐：烤牛肉，生菜；烤红薯1份，晚餐：牛肉串8串，韭菜1份，烤玉米1根。
菠菜（抗饿法宝）越吃越瘦的食物玉米（低GI主食）大家熟知的减肥期间非常优秀的主食替代品，高饱腹感低GI，还能促进肠道蠕动帮助排除体内便便，便秘就吃它。
主要食材：紫甘蓝、生菜、小番茄、玉米粒、黄瓜、鸡胸肉 鸡胸肉加盐、生抽、胡椒粉腌制10分钟。紫甘蓝、生菜切丝，番茄黄瓜切片，玉米粒提前焯水。锅里倒油把鸡胸肉煎熟，切成块。所有食材倒入盆中，加入油醋汁搅拌均匀即可。
饮食原则：减少卡路里摄入：每天控制在1200-1500卡路里之间。均衡膳食：包含水果、蔬菜、全谷物、瘦肉和健康脂肪。多喝水：每小时至少喝8盎司水，有助于促进新陈代谢和排出体内毒素。规律进餐：每3-4小时吃一次小餐，避免暴饮暴食。
1、减脂下饭菜：青椒炒蛋 食材：三个青椒、三个鸡蛋、蒜沫、生抽、蚝油、盐 做法步骤：- 青椒切细丝，鸡蛋打散炒熟盛出。- 锅里热油爆香蒜末，倒入青椒翻炒断生，倒人鸡蛋翻炒，加一勺生抽一勺蚝油，一点点盐翻炒均匀即可。
2、粉蒸豇豆是一道再简单不过的下饭菜了，只需要把豇豆用面粉拌一拌，蒸一蒸，再调个碗汁儿淋上去，即可开吃。这道菜，清香粉糯，爽口开胃，好吃不上火，只要吃过的人没有不喜欢的，低脂又营养，既是主食又是菜，清肠刮油，减肥的小伙伴也可以放开吃。
3、清炒莴笋丝也是一道清淡美食。新鲜红椒、盐和鸡精是必要的调料。将莴笋根部用小刀切割掉外表的粗皮，再将尾部细嫩的皮削干净，只留下内部青绿色的茎，斜切成大薄片后切细丝。在炒锅里烧热油，加入莴笋丝，盐和鸡精，用大火快速翻炒，直至莴笋丝变软。芹菜炒袜迹香干也是一道美味的下饭菜。
